વિટામિન અને ખનિજો શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ માટે હેલ્થી ખોરાક લેવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. હેલ્થી ખોરાક તમામ જરૂરી પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ, ચરબી અને વિટામિન્સ હોય છે. આ બધા પોષક તત્વો ફળો, શાકભાજી, અનાજ, કઠોળ, માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. તંદુરસ્ત જીવનશૈલી માટે હેલ્થી ખોરાક લેવો ખુબ જ જરૂરી છે.
હેલ્થી ખોરાકમાં જરૂરી પોષક તત્વો મળી રહે છે.તેથી હેલ્થી ખોરાક લેવો ખુબ જ જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ફાઇબર દ્વારા શરીરને જરુરી ઉર્જા અને શક્તિ મળે છે. તેથી બ્રેડ, બિસ્કીટ, ચોખા અને ઘઉંનો લોટ ઉપરાંત, ઘણાં તંદુરસ્ત ખોરાક જેવા કે બ્રાઉન રાઇસ, બાજરીનો રોટલો અને ઓટ્સમાં પણ કાર્બ્સ જોવા મળે છે. પોષક તત્વો સિવાય આ વસ્તુઓમાં સારી માત્રામાં ફાઈબર પણ હોય છે. ફાઇબર વિનાનો આહાર અધૂરો માનવામાં આવે છે. ફાઈબર ખોરાકને પચાવવામાં મદદ કરે છે. આરોગ્યના નિષ્ણાતો કહે છે કે, ફળ અને શાકભાજીનો રસ પીવો વધુ સારું માનવામાં આવે છે.
ડાયેટિશિયન્સ સવારના નાસ્તામાં અનાજ અથવા કેળા ખાવાની ભલામણ કરે છે જેથી શરીરને સારી રીતે ક્રાબ્સ મળે છે અને બપોરના ભોજન પહેલાં તમને ભૂખ ન લાગે. કેટલાક લોકો માને છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવાથી વજન વધવા લાગે છે, પરંતુ ડાયેટિશિયન્સ આને નકારે છે. તેઓ કહે છે કે તે તમે શું ખાશો અને તમે કેટલા પ્રમાણમાં ખાશો તેના પર નિર્ભર હોય છે. ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝ જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફળ, શાકભાજી અને મધમાંથી લઈ શકાય છે.
ખોરાકનો ચાર્ટ બતાવે છે કે એક દિવસમાં શરીરને કેટલી કેલરી મળવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, પુરુષોને દિવસમાં 2320 કેસીએલની જરૂર હોય છે, જ્યારે મહિલાઓએ દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 1900 કેકેલનો વપરાશ કરવો જોઈએ.
ખોરાકના ચાર્ટમાં પ્રોટીન સામગ્રી – આશરે 30 થી 35 ટકા ખોરાકમાં પ્રોટીન હોવું જોઈએ. તમે દાળ, દૂધ, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, ઇંડા, માંસ અથવા સ્પ્રાઉટ્સમાંથી પ્રોટીન મેળવી શકો છો.શરીરમાં વાળ અને ત્વચાના બધા કોષો માટે પ્રોટીનને ખુબ જ જરૂરી માનવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં પ્રોટીનને પચાવવા માટે તે વધુ કેલરી લે છે. પુરુષોને સ્ત્રીઓ કરતાં વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. પુરુષોએ દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 60 ગ્રામ પ્રોટીન અને મહિલાઓ 55 ગ્રામ પ્રોટીન મળવું જોઈએ.
નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ ન્યુટ્રીશન અનુસાર, તમારા ખોરાકમાં ત્રણ પ્રકારની ચરબી – મોનોનસેચ્યુરેટેડ, મોનોસોસેચ્યુરેટેડ અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સમાં આશરે 1/5 અથવા 20 ટકા હોય છે. તેનો મુખ્ય સ્રોત વનસ્પતિ તેલ છે. બેલેન્સડ ટાઇટનાં વિવિધ ખાદ્યપદાર્થો માટે તમે માખણ, ઘી, ઓલિવ તેલ, સરસવનું તેલ, સોયાબીન, તલ અને મગફળીના તેલનો ઉપયોગ પણ કરી શકો છો.
વિટામિન્સ અને ખનિજો- વિટામિન અને ખનિજો સ્નાયુઓ અને કોષો માટે જરૂરી છે. ખનિજો છોડના ખોરાક, માંસ અને માછલીમાંથી સરળતાથી મેળવી શકાય છે. ફળો, તેલીબિયાં, ફળો અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીમાંથી વિટામિન મેળવી શકાય છે. નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ ન્યુટ્રીશન અનુસાર દરરોજ 100 ગ્રામ લીલી શાકભાજી અને 100 ગ્રામ ફળો ખાવા જોઈએ.
ભારતમાં લગભગ 50% લોકો એનિમિયાથી પીડાય છે. પીરિયડ્સથી લઈને ગર્ભાવસ્થા સુધી, સ્ત્રીઓમાં પુરુષો કરતાં હોર્મોનલ ફેરફારોનો ફેરફાર વધુ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. તેથી, સ્ત્રીઓને ખૂબ કેલ્શિયમ, આયર્ન, વિટામિન ડી અને ફોલિક એસિડની જરૂર હોય છે. પુરુષો અને સ્ત્રીઓએ દિવસમાં 600 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ લેવું જોઈએ. જ્યારે પુરુષોને દરરોજ 17 મિલિગ્રામ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જ્યારે મહિલાઓને 21 મિલિગ્રામ આયર્ન લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
તમારે શરીરના તમામ જરૂરી પોષક તત્વો મેળવવા માટે તમારા ખોરાકમાં પરિવર્તન લાવવાની જરૂર છે. નાસ્તામાં ફાઇબર અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન અને બદામ ખાઓ. આ રીતે તમે બાકીના દિવસોમાં ઓછી કેલરી ખાશો. બપોરના સમયે હાઇ ફાઇબર અનાજ, પ્રોટીન, તાજો કાપેલો સ્લાડ, દહીં અથવા છાશ ખાઓ. રાત્રિભોજન વખતે, ખનિજો અને વિટામિન્સથી ભરપૂર લીલા શાકભાજી ખાઓ.
